Autoestima baja: señales, causas y terapia para dejar de tratarte con tanta dureza

Qué es la autoestima y qué no lo es

La autoestima es la valoración que haces de ti: cómo te ves, cómo te hablas y cuánto crees que mereces. No se nace con ella: se forma desde la infancia, con lo que te dijeron, lo que viviste y las conclusiones que sacaste.

Conviene aclarar lo que no es:

• No es creerse superior. La arrogancia suele tapar una valoración frágil, no una sólida.
• No es pensar en positivo a todas horas. Es poder equivocarte sin hundirte y decir que no sin sentir que te juegas el cariño de nadie.
• No es algo que se tiene o no se tiene. Puedes sentirte capaz en el trabajo y muy poca cosa en pareja.

Dudar de ti antes de un examen o después de un error es normal. Hablamos de autoestima baja cuando esa duda está de fondo casi todos los días, pase lo que pase, y los logros la alivian solo un rato.

La autoestima baja no es un diagnóstico: es un factor que está detrás de problemas como la ansiedad, la depresión o las dificultades en las relaciones, y que los mantiene. Por eso, cuando alguien nos pide terapia para la autoestima en Donostia, lo primero es entender qué hay debajo de ese «no valgo».

Tener la autoestima baja no significa que valgas poco: significa que aprendiste a medirte con una vara que no usarías con nadie a quien quieres.

Cómo se nota la autoestima baja en lo que te dices, en tus relaciones y en lo que haces

Casi nadie llega diciendo «tengo la autoestima baja». Lo que se nota es una forma de hablarte, de estar con los demás y de actuar que das por normal porque llevas años con ella:

No siempre se nota desde fuera. Hay personas con la autoestima baja que parecen muy seguras: rinden mucho, están disponibles para todo el mundo y nunca piden nada. Por dentro viven con la sensación de estar a un error de que todo se venga abajo.

Formas en que se presenta la autoestima baja

La autoestima baja no tiene una sola cara, y lo habitual es reconocerse en más de una.

La voz crítica que no te deja en paz

Es un comentario interno constante que juzga lo que haces, lo que dices y cómo eres, y que no calla ni cuando las cosas salen bien. Parece que esa dureza te mantiene a raya, pero en realidad desgasta y paraliza.

El perfeccionismo y la sensación de que nunca es suficiente

Te pones el listón tan alto que llegar es casi imposible, y cuando llegas lo subes. Nada se disfruta: solo respiras hasta el siguiente reto. Detrás suele estar la idea de que solo vales si no fallas.

La comparación constante con los demás

Mides tu vida con la de otras personas: su cuerpo, su trabajo, su pareja. Las redes sociales lo intensifican, porque comparas tu día a día completo con los mejores momentos, elegidos y retocados, de los demás.

La dificultad para decir que no y poner límites

Dices que sí a un favor, a un turno o a un plan que no te apetece, y luego te lo reprochas. Negarte te hace sentir egoísta, o temes que la otra persona se enfade o se aleje.

El sentimiento de impostor en el trabajo

Tienes la formación y los resultados, pero sientes que estás engañando a todo el mundo y que acabarán dándose cuenta. Atribuyes los logros a la suerte y los errores a ti. No es un diagnóstico, pero lleva a trabajar de más y a no pedir lo que te corresponde, como explicamos en problemas laborales.

La insatisfacción con el cuerpo y con la imagen

Tu valor sube o baja según cómo te ves en el espejo o en una foto, y evitas la playa, el probador o ciertas prendas. Si esa preocupación empieza a dirigir lo que comes o a ocupar buena parte del día, conviene valorarlo pronto: lo explicamos en trastornos alimentarios.

La autoestima que depende de la pareja o de la aprobación de los demás

Te sientes bien mientras alguien te elige, te contesta o te da la razón, y te vienes abajo cuando eso falta. Por miedo a perder ese apoyo aguantas más de la cuenta: es el terreno de la dependencia emocional.

De dónde viene la autoestima baja

Nadie nace pensando que vale poco. La imagen que tienes de ti se construyó con experiencias repetidas, sobre todo en la infancia y la adolescencia, cuando todavía no podías poner en duda lo que te decían.

• Los mensajes que recibiste en la infancia. «Eres un desastre», «a ver si aprendes de tu hermana», o el silencio cuando hacías algo bien. A esa edad nadie piensa «mis padres están desbordados»: piensa «algo falla en mí».
• La crítica constante o una exigencia muy alta. Sentir que el cariño dependía de las notas o de no dar problemas.
• La sobreprotección. Que te lo resolvieran todo transmite, sin querer, que tú no puedes.
• El acoso escolar y la exclusión. Burlas, motes o vacío a una edad en la que la opinión del grupo lo es casi todo.
• Las comparaciones. Con hermanos o compañeros, y hoy con lo que se ve en las redes.
• Las experiencias de rechazo o de fracaso. Una ruptura, un despido o unas oposiciones que no salen, vividas como la prueba de que no das la talla.
• Las relaciones en las que te han tratado mal. El desprecio, la humillación y el control de una pareja desgastan la autoestima de cualquiera. Si es tu caso, te puede ayudar leer sobre violencia de género.

Con el tiempo, esa forma de mirarte se sostiene sola: te fijas en lo que la confirma, descartas lo que la contradice y, al evitar lo que te da miedo, nunca compruebas que podías.

Entender de dónde viene no es buscar culpables: es dejar de tomar por verdad una conclusión que sacaste cuando no tenías otra forma de explicarte las cosas.

Qué pasa si la autoestima baja no se trabaja

La autoestima baja rara vez se arregla con el tiempo o con un logro más. Si no se trabaja, suele condicionar cada vez más áreas de la vida:

• Ansiedad. Vivir pendiente de no fallar y de lo que pensarán los demás mantiene el cuerpo en alerta y favorece la ansiedad.
• Ánimo bajo. La autocrítica continuada y la sensación de no valer aumentan el riesgo de depresión.
• Relaciones desequilibradas. Das mucho más de lo que recibes, toleras faltas de respeto o sigues donde no estás bien por miedo a no encontrar otra cosa.
• Un techo en el trabajo y en los estudios. No optas a puestos, no pides lo que te corresponde y no enseñas lo que haces.
• Decisiones tomadas desde el miedo. Eliges lo seguro o lo que otros esperan, y con los años sientes que vives una vida que no has elegido.
• Aislamiento. Dejas de ir a sitios y de conocer gente para no exponerte, y eso refuerza la idea de que no encajas.

Lo contrario también es cierto: esa forma de mirarte se aprendió, y por eso puede revisarse a cualquier edad. Con ayuda profesional, la mayoría de las personas mejora cómo se habla, lo que tolera y lo que se atreve a pedir.

Cuándo conviene pedir ayuda profesional

No hace falta estar muy mal para consultar. Conviene hacerlo si se da alguna de estas situaciones:

• La autocrítica te acompaña casi todos los días y te quita energía.
• Has dejado de hacer cosas que quieres, como optar a un puesto o conocer gente, por miedo a no estar a la altura.
• Te cuesta mucho decir que no y eso te está pasando factura.
• Tu ánimo depende de lo que opinen de ti o de si tu pareja está bien contigo.
• Estás en una relación en la que cada vez dudas más de ti.
• La preocupación por tu cuerpo ocupa buena parte del día o condiciona lo que comes.
• Llevas tiempo con ansiedad, con el ánimo bajo o durmiendo mal.
• Te han venido ideas de que los demás estarían mejor sin ti o de hacerte daño. En ese caso, no esperes a tener cita: llama al 024 o al 112.

Si quien lo pasa mal es tu hijo o tu hija, también puedes consultarnos. En la adolescencia la autoestima se tambalea con facilidad, y pedir ayuda pronto evita que esa imagen se consolide: te lo contamos en la terapia para adolescentes.

Cómo se trabaja la autoestima en terapia

La autoestima no mejora repitiendo frases positivas delante del espejo: si no te las crees, chocan con lo que sientes. Tampoco mejora sumando logros, porque quien se mide con una vara imposible siempre encuentra el fallo.

Lo que funciona es entender dónde se construyó esa forma de mirarte y cambiar la relación que tienes contigo. Al no ser un diagnóstico no hay una guía clínica específica, pero la psicoterapia cuenta con estudios que la respaldan, sobre todo desde la terapia cognitivo-conductual y la centrada en la compasión, y se trabaja también desde enfoques psicodinámicos y humanistas.

En la psicoterapia individual se suele trabajar:

• De dónde viene. Qué mensajes recibiste, de quién, y qué conclusiones sacaste sobre ti.
• La voz crítica. A quién se parece, qué intenta evitar y qué ocurre cuando dejas de obedecerla.
• Lo que evitas y lo que callas. Recuperar a tu ritmo lo que dejaste por miedo, y aprender a decir que no y a pedir.
• Una mirada más justa. No se trata de pensar que todo lo haces bien, sino de verte con aciertos y fallos sin que tu valor esté en juego cada vez.

Si además hay ansiedad intensa, depresión o un problema con la alimentación, también se valora y se trata. No existe medicación para la autoestima; si un problema asociado la requiere, la prescribe y controla tu médico de cabecera o un psiquiatra.

Cómo trabajamos la autoestima en Izpira

En Izpira somos psicólogos generales sanitarios y trabajamos con psicoterapia, desde enfoques psicoanalítico, humanista integrativo y sistémico. No nos quedamos en el síntoma: buscamos contigo qué está sosteniendo esa forma de tratarte para que la mejoría se mantenga. Si en la valoración vemos que te conviene otro tipo de abordaje o una consulta médica, te lo decimos y te orientamos.

Qué puedes hacer mientras empiezas

Nada de esto sustituye a un proceso de terapia, pero ayuda a no alimentar el problema mientras llega la primera cita:

• Escucha cómo te hablas. Apunta durante unos días las frases que te dices cuando algo sale mal: verlas escritas cambia la forma de oírlas.
• Imagina que se lo dices a otra persona. ¿Usarías esas palabras con alguien a quien quieres? Si no, tampoco es una forma justa de hablarte a ti.
• Revisa a quién sigues en redes. Silencia las cuentas de las que sales comparándote.
• Prueba con un «no» pequeño. Un favor que no te viene bien o un plan que no te apetece, y fíjate en lo que pasa de verdad después.
• Acepta un halago sin rebajarlo. Responde «gracias» y nada más.
• No esperes a tener confianza para actuar. Suele llegar después de hacer las cosas, no antes.