Insomnio: síntomas, causas y tratamiento para volver a dormir sin que la noche sea una lucha

Qué es el insomnio y en qué se diferencia de una mala noche

Dormir mal una noche, o varias seguidas, le pasa a todo el mundo: antes de un examen, después de una discusión, con un bebé en casa o en plena ola de calor. El sueño se resiente unos días y se recupera solo.

El insomnio es otra cosa. Es la dificultad repetida para dormirte, para mantener el sueño o para no despertarte demasiado pronto, aunque tengas tiempo y condiciones para dormir, y con consecuencias al día siguiente. Tres cosas lo distinguen de una mala racha:

• La frecuencia. Te pasa al menos tres noches por semana.
• La duración. Si lleva menos de tres meses hablamos de insomnio agudo o de corta duración; a partir de tres meses, de insomnio crónico.
• La repercusión. No es solo la noche: durante el día te faltan energía y paciencia, tienes la cabeza espesa o vives pendiente de cómo vas a dormir.

El insomnio tampoco es dormir poco porque te acuestas tarde o madrugas mucho: eso es falta de sueño, y se arregla con más horas de cama. En el insomnio sobran horas de cama y lo que falla es el sueño.

El insomnio no se mide por las horas que duermes, sino por cómo te deja al día siguiente.

Es uno de los problemas de salud más frecuentes, sobre todo en mujeres y a medida que cumplimos años.

Síntomas del insomnio durante la noche y a lo largo del día

El insomnio es un problema de veinticuatro horas: lo que ocurre de noche se paga de día, y lo que haces de día para aguantar repercute en la noche siguiente.

Un rasgo muy característico: mucho cansancio, pero poca somnolencia. Arrastras el agotamiento todo el día y, cuando por fin puedes echarte, tampoco te duermes. Si lo que notas es que el sueño te vence en cuanto te sientas, conviene pensar en otros problemas, como la apnea del sueño.

Tipos de insomnio según el momento de la noche y el tiempo que dura

El insomnio se clasifica por el momento de la noche en que aparece y por el tiempo que lleva contigo. Muchas personas combinan varias formas.

Insomnio de conciliación

Te acuestas y no te duermes. El cuerpo no puede más, pero la cabeza empieza a repasar el día, lo pendiente de mañana o el propio miedo a no dormir. Es la forma más ligada a las preocupaciones. Si te duermes tarde pero duermes bien cuando puedes levantarte tarde, puede tratarse más de un desajuste de horarios que de insomnio.

Insomnio de mantenimiento

Te duermes sin problema, pero te despiertas una o varias veces y tardas mucho en volver a coger el sueño. Despertarse unos segundos varias veces por noche es normal y casi nunca se recuerda; el problema aparece cuando esos despertares se alargan. Es frecuente con el estrés, el dolor, el alcohol o la menopausia.

Despertar precoz

Te despiertas una o dos horas antes de lo que querrías, a menudo de madrugada, y ya no vuelves a dormirte. Es un patrón frecuente en la depresión, sobre todo si te despiertas con angustia o con la cabeza llena de pensamientos negativos.

Insomnio agudo o de corta duración

Dura días o semanas, menos de tres meses, y casi siempre tiene un desencadenante reconocible: una época de mucho trabajo, una pérdida, una ruptura, una enfermedad, un cambio de turno. Suele remitir cuando la situación pasa o te adaptas a ella. El riesgo está en lo que empiezas a hacer para compensar, que es lo que puede cronificarlo.

Insomnio crónico

Aparece al menos tres noches por semana durante tres meses o más y afecta a tu día. A estas alturas el desencadenante suele haber quedado atrás: lo que mantiene el problema son los hábitos que has ido cogiendo y el miedo a no dormir. Es el que más necesita un tratamiento específico.

Por qué aparece el insomnio y qué lo mantiene cuando se alarga

El insomnio se entiende bien con tres tipos de factores que se van sumando:

• Lo que predispone. Hay personas con el sueño más ligero o con más tendencia a darle vueltas a todo, y eso en parte viene de familia. También influyen la edad, los cambios hormonales y el trabajo a turnos.
• Lo que lo desencadena. Una época de estrés, problemas en el trabajo, una pérdida, una enfermedad, el nacimiento de un hijo. Casi todo el mundo duerme peor en esas circunstancias.
• Lo que lo mantiene. Es la parte decisiva, porque explica que sigas sin dormir cuando el motivo inicial ya pasó.

Y lo que lo mantiene son, paradójicamente, las cosas que haces, con toda la lógica, para dormir más o para aguantar el día:

• Acostarte antes o alargar la mañana en la cama «para recuperar». Cuantas más horas pasas en la cama, más ligero y fragmentado es el sueño.
• Quedarte en la cama sin dormir, dando vueltas. El cerebro acaba asociando la cama con estar en vela, y por eso te espabilas al acostarte.
• Mirar el reloj y hacer cuentas de las horas que te quedan.
• Siestas largas o cabezadas en el sofá, que le restan sueño a la noche.
• Alcohol para caer. Ayuda a dormirse y rompe el sueño de la segunda mitad de la noche.
• Café para aguantar y pantallas o trabajo en la cama.
• La preocupación por el propio sueño. Dormir es de las pocas cosas que salen peor cuanto más te esfuerzas.

Causas médicas que conviene descartar y relación con la ansiedad y la depresión

No todo insomnio es psicológico. Conviene que tu médico de cabecera descarte:

• Apnea del sueño: ronquidos fuertes, pausas en la respiración que nota quien duerme contigo y mucho sueño durante el día.
• Síndrome de piernas inquietas: una necesidad de mover las piernas que aparece en reposo, al final del día.
• Problemas de tiroides, dolor crónico, reflujo, sofocos de la menopausia o necesidad de orinar por la noche.
• Medicamentos que alteran el sueño, como los corticoides y algunos antidepresivos o descongestivos. No los dejes por tu cuenta: consúltalo.
• Cafeína, nicotina y alcohol, incluidos el café de media tarde y las bebidas energéticas.

El insomnio tiene además una relación de ida y vuelta con la salud mental. La ansiedad dificulta conciliar el sueño y la depresión suele traer despertares de madrugada; pero también ocurre al revés: dormir mal durante meses aumenta el riesgo de desarrollarlas. Por eso hoy se recomienda tratar el insomnio como un problema en sí mismo, sin esperar a que se resuelva solo al mejorar lo demás.

Qué pasa si el insomnio no se trata

Un insomnio de pocas semanas suele resolverse solo. Cuando pasa de los tres meses tiende a mantenerse, y el coste se va acumulando:

• Rindes menos. Fallos de memoria y de concentración, errores en el trabajo, más bajas.
• Más riesgo de accidentes, al volante y en el trabajo. Si has dormido muy poco, evita conducir.
• Te cambia el carácter. Menos paciencia con tu pareja, tus hijos y tus compañeros; todo te afecta más.
• Más riesgo de ansiedad y depresión, y peor evolución si ya las tienes.
• Peor salud física. El insomnio crónico se asocia a hipertensión, a problemas cardiovasculares y metabólicos y a más dolor.
• Dependencia de las pastillas para dormir o del alcohol, cuando se usan durante meses como única solución.
• La vida se organiza alrededor del sueño. Cancelas planes, evitas viajes y cenas, y la noche se convierte en el centro de tus preocupaciones.

La buena noticia es que el insomnio crónico responde bien al tratamiento, también cuando lleva años. La mayoría de las personas que siguen el tratamiento recomendado duermen mejor, y la mejoría suele mantenerse.

Cuándo conviene pedir ayuda profesional

Conviene consultar si se da alguna de estas situaciones:

• Duermes mal tres o más noches por semana desde hace más de un mes.
• El cansancio te afecta en el trabajo, al conducir o en la relación con los tuyos.
• Te da miedo que llegue la noche, o pasas el día pensando en cómo vas a dormir.
• Necesitas alcohol o pastillas cada noche para poder dormirte.
• Llevas tiempo tomando un medicamento para dormir y cada vez te hace menos efecto.
• Además de dormir mal, notas ansiedad, tristeza o pérdida de interés.
• Has probado las recomendaciones habituales y no han bastado.

Ve primero a tu médico si roncas fuerte y te han dicho que dejas de respirar, si el sueño te vence durante el día, si notas las piernas inquietas al acostarte o si el insomnio empezó al iniciar un medicamento.

Y si a la falta de sueño se suman ideas de muerte o de hacerte daño, no esperes a tener cita: llama al 024 o al 112.

Cómo se trata el insomnio

El primer paso es una buena valoración: cómo son tus noches, desde cuándo, qué haces cuando no duermes y si hay algo médico o emocional detrás.

Terapia cognitivo-conductual para el insomnio

Es el tratamiento de primera elección para el insomnio crónico en las guías clínicas, por delante de los fármacos. Es un programa breve y estructurado que actúa sobre lo que mantiene el problema: ajusta el tiempo que pasas en la cama al que realmente duermes, vuelve a asociar la cama con el sueño, regulariza los horarios y trabaja las preocupaciones y creencias sobre dormir. Los consejos de higiene del sueño ayudan, pero por sí solos no suelen bastar cuando el insomnio ya es crónico.

Medicación

Las pastillas para dormir las prescribe y controla tu médico, nunca un psicólogo. La mayoría están pensadas para periodos cortos, porque con el uso continuado pierden efecto y pueden crear dependencia. Si llevas tiempo tomándolas, no las dejes de golpe ni por tu cuenta: la retirada se hace poco a poco y con tu médico.

Cómo trabajamos el insomnio en Izpira

En Izpira somos psicólogos generales sanitarios y trabajamos con psicoterapia, desde enfoques psicoanalítico, humanista integrativo y sistémico. No nos quedamos en el síntoma: buscamos contigo qué está sosteniendo tu insomnio, sea una preocupación, una etapa difícil, ansiedad o ánimo bajo, para que la mejoría se mantenga. Si en la valoración vemos que te conviene otro tipo de abordaje o una consulta médica, te lo decimos y te orientamos.

Qué puedes hacer mientras empiezas el tratamiento

Nada de esto sustituye a un tratamiento, y si tu insomnio es crónico puede que no baste. Aun así, es la base sobre la que se apoya todo lo demás:

• Levántate cada día a la misma hora, también el fin de semana y aunque hayas dormido mal. Es la pauta que más ordena el sueño.
• Acuéstate solo cuando tengas sueño, no porque sea la hora ni para recuperar.
• Si no te duermes y empiezas a agobiarte, sal de la cama. Ve a otra habitación, haz algo tranquilo con poca luz y vuelve cuando notes sueño.
• Deja la cama solo para dormir y para el sexo. Ni trabajo, ni móvil, ni series; y el reloj, fuera de la vista.
• Café, hasta el mediodía; alcohol, nunca como ayuda para dormir. Cena ligero y no te acuestes nada más cenar.
• Baja el ritmo la última hora. Luces suaves, pantallas apagadas y, si la cabeza no para, apunta en un papel lo pendiente para mañana.
• Busca luz natural y muévete durante el día. Si necesitas siesta, que sea corta y antes de media tarde.

Una mala noche suelta no deshace lo avanzado: lo que cuenta es la tendencia de varias semanas.