Fobia social y timidez: síntomas, causas y tratamiento para dejar de vivir pendiente del qué dirán

Qué es la fobia social y en qué se diferencia de la timidez

Tener nervios antes de una entrevista, de una primera cita o de hablar delante de mucha gente es normal, y no es ningún trastorno.

La timidez es un rasgo de la forma de ser: te cuesta arrancar con gente nueva y necesitas un rato para coger confianza.

La fobia social, que hoy se llama trastorno de ansiedad social, es otra cosa. Es un miedo intenso y persistente a las situaciones en las que otras personas pueden observarte y juzgarte: temes hacer el ridículo, que se te noten los nervios, quedarte en blanco o caer mal. Ese miedo aparece casi siempre que te expones, es desproporcionado para lo que de verdad puede pasar, dura meses y te limita en los estudios, el trabajo o las relaciones.

La fobia social no es mala educación ni desinterés. Quien la sufre suele tener muchas ganas de relacionarse: lo que le frena es el miedo.

Suele empezar en la adolescencia y es uno de los trastornos de ansiedad más frecuentes. Como quien la sufre lleva media vida pensando «yo soy así», muchas personas tardan años en consultar.

Síntomas de la fobia social en el cuerpo, en los pensamientos y en lo que haces

La ansiedad social no aparece solo en el momento: empieza días antes, dándole vueltas a lo que puede salir mal, y sigue después, repasando lo ocurrido. Se nota en tres planos:

Parte de lo que haces son conductas de seguridad: pequeños trucos para que no se note la ansiedad, como llevar cuello alto para tapar el rubor, sujetar el vaso con las dos manos, mirar el móvil o llevar aprendido lo que vas a decir. Alivian en el momento, pero te impiden comprobar que sin ellas tampoco habría pasado nada, y por eso mantienen el miedo.

Cuando todo termina llega el repaso: vuelves a casa, analizas cada gesto, cada silencio y cada frase, y te quedas solo con lo que crees que salió mal. Ese examen confirma la peor imagen que tienes de ti y prepara la ansiedad de la siguiente vez.

Formas en que se presenta la fobia social

No todas las personas temen las mismas situaciones.

Ansiedad social generalizada

El miedo aparece en la mayoría de las situaciones sociales: conocer gente, hablar con alguien que te impone, llamar por teléfono, entrar en un sitio donde ya están todos sentados o decir que no. Es la forma que más limita, porque afecta a la vez a los estudios, al trabajo, a las amistades y a la pareja.

Ansiedad social solo de actuación

El miedo se limita a hablar o actuar delante de otros: una exposición en clase, un examen oral, una oposición, una reunión de trabajo, una presentación. Fuera de esos momentos la persona se relaciona sin dificultad. Aun así, este miedo puede frenar carreras enteras: trabajos de fin de grado que no se defienden, ascensos que se rechazan.

Miedo a que se noten los síntomas

Lo que se teme no es tanto la situación como que los demás vean la ansiedad: el rubor, el temblor, el sudor o la voz que falla. El miedo a ruborizarse, llamado eritrofobia, es el ejemplo más conocido: cuanto más pendiente estás de si se te sube el color, más te ruborizas.

Miedo a comer, beber o escribir delante de otros

Hay personas que conversan sin problema pero no soportan que las observen mientras hacen algo: comer en un restaurante, levantar un vaso sin que tiemble la mano, firmar en una ventanilla o usar un aseo público. Suele llevar a evitar comidas de trabajo, celebraciones y trámites.

Mutismo selectivo en la infancia

Algunos niños hablan con normalidad en casa y no dicen una palabra en el colegio o con personas de fuera de la familia, durante más de un mes y sin que lo explique un problema del lenguaje. No es cabezonería: es ansiedad, muy relacionada con la ansiedad social. Conviene consultarlo pronto, sin esperar a que «se le pase», en terapia infantil.

Por qué aparece la fobia social y qué la mantiene

No hay una causa única. Suelen sumarse varios factores:

• Temperamento. Hay niños que desde muy pequeños se inhiben ante lo desconocido. Esa tendencia es en parte heredada y aumenta la probabilidad, pero no la determina.
• Experiencias. Las burlas, el acoso escolar, una humillación en público o las críticas constantes dejan huella. A veces hay un episodio que se recuerda con todo detalle: una exposición que salió mal, unas risas.
• Entorno. Crecer con mucha crítica, con mucha sobreprotección o en una casa muy pendiente del «qué dirán» puede enseñar que los demás son un jurado.
• Momentos de cambio. Un instituto nuevo, la universidad o un puesto con más exposición suelen destaparla o agravarla.

Tan importante como el origen es lo que la mantiene, un círculo que se repite:

1. Antes, anticipas lo peor.
2. Durante, vigilas tu voz, tus manos, tu cara. Al mirarte tanto, dejas de ver cómo reaccionan de verdad los demás.
3. Recurres a conductas de seguridad y, si todo va bien, se lo atribuyes a ellas y no a ti.
4. Después, repasas lo ocurrido buscando fallos.
5. La siguiente vez evitas: el alivio es inmediato, pero cada situación que esquivas refuerza la idea de que no habrías podido con ella.

Qué pasa si la fobia social no se trata

Cuando llega a la edad adulta, la fobia social no suele remitir sola. Sin tratamiento tiende a mantenerse durante años y a estrechar la vida poco a poco:

• Aislamiento. Cada vez menos planes, menos amistades y más tiempo a solas, aunque quieres justo lo contrario.
• Estudios y trabajo por debajo de tu capacidad. Exámenes orales a los que no te presentas, entrevistas a las que no vas, ascensos que rechazas.
• Dificultad para tener pareja o para mostrarte como eres con quien te importa.
• Alcohol para aguantar. Beber antes de quedar «para soltarte» es muy habitual y, mantenido en el tiempo, puede acabar en un problema de consumo.
• Ánimo bajo. La soledad y la sensación de estar perdiéndote la vida llevan con frecuencia a una depresión, que en los casos más intensos puede acompañarse de ideas de muerte.
• Una autoestima cada vez más dañada. Acabas creyendo que el problema eres tú, y no la ansiedad.

La otra cara es que la fobia social responde bien al tratamiento, también cuando lleva muchos años. La mayoría de las personas que se tratan mejoran y van recuperando situaciones que daban por perdidas.

Cuándo conviene pedir ayuda profesional

La timidez no necesita tratamiento. Conviene consultar cuando el miedo empieza a decidir por ti:

• Llevas meses evitando situaciones sociales o pasándolo muy mal en ellas.
• Has rechazado un trabajo, un ascenso, unos estudios o un plan importante por no exponerte.
• Pasas días anticipando un evento y otros tantos repasándolo.
• Necesitas beber o tomar algo para ir a un sitio con gente.
• Te has ido quedando sin amistades.
• El miedo a ruborizarte, a temblar o a quedarte en blanco condiciona lo que haces.
• Tu hijo o tu hija no habla en el colegio, se niega a ir o no se relaciona con nadie de su edad.
• Notas además el ánimo cada vez más bajo. Si aparecen ideas de muerte o de hacerte daño, no esperes a tener cita: llama al 024 o al 112.

Con este problema, pedir ayuda supone hacer justo lo que temes: hablar de ti con alguien a quien no conoces. Si llamar te cuesta, puedes empezar por escrito: por WhatsApp o dejando tus datos en el formulario.

Cómo se trata la fobia social

El primer paso es una buena valoración: en qué situaciones aparece el miedo, desde cuándo, qué haces para sobrellevarlas y si hay además ánimo bajo, consumo de alcohol u otros problemas de ansiedad, como las crisis de pánico.

Psicoterapia

La terapia cognitivo-conductual pensada para la ansiedad social es el tratamiento de referencia en las guías clínicas, en adultos y en adolescentes. Trabaja sobre lo que mantiene el problema: exponerte de forma gradual a las situaciones que temes, soltar las conductas de seguridad, sacar la atención de ti y contrastar lo que crees que piensan los demás con lo que ocurre en realidad. Para quien no quiere ese abordaje ni medicación, las guías contemplan como alternativa una psicoterapia psicodinámica breve adaptada a la ansiedad social.

Medicación

La prescribe y controla tu médico de cabecera o psiquiatría, nunca un psicólogo. En adultos puede valorarse si la ansiedad es muy intensa o hay además depresión; en niños y adolescentes las guías no la recomiendan de forma habitual para este problema. Los tranquilizantes tomados por tu cuenta para aguantar un evento alivian ese día, pero no resuelven el problema y pueden crear dependencia.

Cómo trabajamos la fobia social en Izpira

En Izpira somos psicólogos generales sanitarios y trabajamos con psicoterapia, desde enfoques psicoanalítico, humanista integrativo y sistémico. No nos quedamos en el síntoma: buscamos contigo qué está sosteniendo ese miedo al juicio de los demás para que la mejoría se mantenga. Si en la valoración vemos que te conviene otro tipo de abordaje o una consulta médica, te lo decimos y te orientamos.

Qué puedes hacer mientras empiezas el tratamiento

Nada de esto sustituye a un tratamiento, pero ayuda a que el miedo no gane terreno mientras llega la primera cita:

• No amplíes la lista de lo que evitas. No hace falta lanzarte a lo que más temes; basta con no dejar de hacer lo que todavía haces.
• Saca la atención de ti. En una conversación, fíjate en lo que dice la otra persona y en su cara. Cuanto más te vigilas, más ansiedad.
• Suelta una conducta de seguridad pequeña. Deja el móvil en el bolsillo o di una frase sin ensayarla, y observa qué pasa de verdad.
• Corta el repaso de después. Pregúntate qué le dirías a un amigo que te contara lo mismo.
• No uses el alcohol para soltarte. Funciona esa noche y al día siguiente la ansiedad vuelve con más fuerza.
• Cuéntaselo a alguien de confianza. Decirlo en voz alta suele quitarle peso.

Fobia social en la adolescencia y cómo distinguirla de la vergüenza propia de la edad

En la adolescencia es normal tener más vergüenza y estar más pendiente de la opinión del grupo. La fobia social suele empezar precisamente a esa edad, y por eso se confunde con «cosas de adolescentes» y tarda en detectarse.

Algunas señales de que hay algo más que timidez:

• Falta al instituto los días de exposición oral, o amanece con dolor de tripa o de cabeza.
• No pregunta en clase aunque no haya entendido.
• No queda con nadie fuera de clase y pasa los recreos a solas.
• Se relaciona casi solo por pantalla y esquiva cualquier plan en persona.
• Rechaza extraescolares, cumpleaños o viajes que antes le gustaban.

Quitarle importancia («no es para tanto», «tienes que espabilar») no ayuda, y resolverle todas las situaciones para que no lo pase mal, tampoco. Lo que ayuda es tomarlo en serio y consultarlo pronto: cuanto antes se trabaja, menos condiciona los estudios y las amistades. Lo vemos en terapia para adolescentes.